L’Institution de cardiologie de l’Université d’Ottawa mentionne que la diminution des facteurs de risque avant une première crise cardiaque ou un AVC peut prévenir ou retarder 33 % de tous les décès.2
Diverses sources (la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, etc.) mentionnent que «jusqu’à 80 % des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées grâce à des comportements sains». 2,4,9
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada déclare: « Neuf personnes sur dix au pays présentent au moins un facteur de risque de maladie du cœur ou d’AVC.» 4
La première intervention par soi-même
La première intervention (prise en compte du risque total) est plus rentable que la deuxième et pourrait réduire sensiblement les accidents cardiovasculaires.3
La confirmation par un spécialiste
En fait, il y a peu de tests médicaux qui vous disent avec certitude si vous avez une maladie cardiaque ou pas, sauf pour l’angiographie. Il s’agit d’un test invasif qui comporte des risques et qui n’est pas recommandé pour tous ceux qui ont une santé stable.9
Les médicaments
La prévention secondaire des maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes d’une maladie prouvée, dont le diabète, est la suivante :
l’aspirine;
les bêtabloquants;
les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine;
les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine.3
Les interventions médicales
Baisser votre hypertension artérielle
Le médecin Abramson affirme: « Si vous arrivez à faire baisser votre pression systolique de 10 points ou votre pression diastolique de 5 points, votre risque de faire une crise cardiaque diminue de 15% et celui de mourir de troubles cardiaques, de 10%. Une légère baisse de votre pression peut également diminuer votre risque d’insuffisance cardiaque de 50% et votre risque d’AVC, de 40%.»9
Des habitudes à adopter
Concernant le tabagisme
Cesser de fumer ou ne pas commencer à fumer.6
Faits divers:
L’Organisation mondiale de la santé déclare: « Le sevrage tabagique peut prévenir près de 75% des accidents vasculaires récurrents.»3
Dre Abramson indique: « Au bout d’un an sans fumer, votre risque de maladie coronarienne aura réduit de 50% par rapport à celui d’un fumeur. Au bout de cinq ans, votre risque de faire un AVC sera le même que celui d’un non-fumeur.» 9
Le remplacement de la nicotine (timbre) et sous bupropione (connu sous les noms de marque Wellbutrin et Zyban) sont près de deux fois plus susceptibles d’arrêter que ceux qui ne prennent aucun médicament.9
Concernant l’alcoolisme
Limiter la consommation d’alcool.6
Le mode de vie
Gérez le stress
Le gouvernement du Canada conseille de lire un livre, de regarder un film ou de rendre visite à un ami comme moyen pour modérer le stress. En voici d’autres:
Réaliser exclusivement une chose à la fois;
Apprendre à dire non aux sollicitations pour votre temps;
Faire des exercices de respiration réguliers ou quelque chose qui vous détend;
Soyez actif en marchant ou en faisant du vélo pour réduire la tension.6
Demeurez actif pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. Restez actif durant au moins 30 minutes par jour ou au moins 3 fois par semaine.4
T. Villeneuve de l’Université de Laval mentionne: « Une consommation de trois portions ou plus de fruits et légumes par jour montre un effet protecteur de 19% du risque d’IM. La consommation de viande transformée, dans laquelle on retrouve des ajouts d’agents de conservation alimentaire, représente un risque 42% plus élevé de survenue de maladies cardiovasculaires. Le risque associé à la consommation de viande transformée est effectif, à partir d’une consommation de celle-ci, supérieure à 50 grammes, quotidiennement. »10
Consultez les étiquettes des aliments pour choisir des aliments plus sains.
Évitez les gras saturés et trans que l’on retrouve dans les collations, les fritures et les pâtisseries.
Consommez le bon type et la bonne quantité de matières grasses afin d’augmenter le bon cholestérol et de réduire le mauvais cholestérol.6
Équilibrez vos quatre groupes alimentaires, c’est-à-dire de consommer des légumes et des fruits; du pain et des produits céréaliers; du lait et des substituts de lait; de la viande et des substituts de viande.9
Dans le but de diminuer votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, vous devriez prendre entre 5 à 10 portions par jour. La plupart des légumes sont peu caloriques et riches en fibres (qui contribuent au sentiment de satiété), ainsi qu’en potassium et en magnésium, deux minéraux qui pourraient contribuer à prévenir la formation de plaque dans les artères. Ils favorisent notamment le bon fonctionnement du système électrique du cœur, la stabilisation du rythme cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
Enfin, choisissez le plus possible des produits à grains entiers, qui devraient constituer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers. Variez votre consommation avec du riz à grains entiers, de l’orge, de l’avoine et du quinoa.9
À éviter:
Les aliments transformées
Mangez moins de produits hautement transformés ou ultra transformés. 4
Le sel
Le sel est associé à l’hypertension.9
Évitez les aliments en conserve ou préparés qui contiennent une forte teneur en sel.
Réduisez le montant ajouté pendant la cuisson et sur la table.
Ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium (environ 1 c. à thé / 5 ml de sel de table) par jour.4
Réduisez votre consommation de boissons sucrées. Choisissez de l’eau potable, du lait faible en gras ou du thé.6
À garder en considération:
Les matières grasses
Les matières grasses peuvent prendre le nom de lard, shortening, huiles (de palme, de coco, hydrogénée), monoglycérides, triglycérides ou suif.
Les corps gras se divisent en trois principales catégories: les insaturés, les saturés et les trans. Les aliments insaturés peuvent contribuer à abaisser les taux de cholestérol LDL, alors que les aliments saturés ont un effet négatif sur les taux de cholestérol. Les gras trans sont ceux qui causent le plus de dommages à la santé.9
Les matières grasses insaturées comprennent les matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées.
Les gras insaturés réduisent les taux de cholestérol LDL et se retrouvent dans les huiles d’olive et de canola, ainsi que dans certaines margarines.
Les gras saturés se subdivisent en oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3 empêchent la formation de caillots sanguins et réduisent les triglycérides, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. 9
On les trouve dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et la sardine. 9
Les gras saturés sont présents dans la viande, la volaille, les produits laitiers ainsi que dans l’huile de coco et de palme. 9
En ce qui concerne les gras trans, évitez-les à n’importe quel prix. On les retrouve dans certaines margarines partiellement hydrogénées et dans de nombreux biscuits et pâtisseries du commerce. Sur la liste des ingrédients, ceux-ci sont décrits comme étant « partiellement hydrogénés » ou comme « shortening d’huile végétale ». Les plats frits des restaurants à service rapide les contiennent généralement.9
En outre, préférez les modes de cuisson qui favorisent l’écoulement de la graisse; en les grillant. 9
Le sucre
Le sucre peut prendre le nom de miel, mélasse, sirop ou tout ce qui se termine en «ose» (dextrose, sucrose, fructose, maltose, lactose) dans la liste des ingrédients.
Il n’a aucune valeur nutritionnelle lorsqu’il est pris comme il est. 4
À remplacer avec:
Des légumes
Les légumes verts feuillus:
Comme les épinards, le chou frisé et le chou vert.
Ils constituent une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et favorise la coagulation sanguine.
Riche en nitrates alimentaires, qui ont été montrés pour réduire la pression artérielle, diminuer la raideur du sang et améliorer le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
Une autre étude menée auprès de 29 689 femmes a révélé qu’une consommation élevée de légumes verts feuillus était associée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne.5
Ils sont riches en gras mono-insaturés et en potassium. Ils peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, la tension artérielle et le risque de syndrome métabolique.5
Les fruits
Les baies
Comme les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises.
Sont riches en antioxydants tels que les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au développement des maladies du cœur.
Une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à des réductions du (mauvais) cholestérol LDL, de la tension artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs d’inflammation.
Une autre étude a montré que la consommation journalière de myrtilles améliore la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins. Ainsi, cela contribue à contrôler la pression artérielle et la coagulation sanguine. 5
Les produits laitiers pauvres en gras ou sans gras
La viande maigre, volaille, poisson
Le poisson gras et l’huile de poisson
Comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon.
La consommation de poisson est associée à un risque moins élevé de maladies cardio-vasculaires, de dépression et de mortalité.
Les poissons gras et l’huile de poisson sont abondants en acides gras oméga-3. Ils peuvent favoriser la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.5
Les noix constituent une excellente source de fibres et d’oligoéléments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse. 5
Les aliments à grains entiers (les produits céréaliers)
Comme le blé complet, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
Les aliments à grains entiers contiennent des fibres, des protéines et de la vitamine B qui vous aideront à demeurer en santé et à maintenir un poids santé.4
Le thé vert a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l’augmentation de la combustion des graisses à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Le thé vert est rempli de polyphénols et de catéchines. Il a été associé à l’abaissement du cholestérol, aux triglycérides et à la tension artérielle.5
inima 